Der Schulalltag verlangt Lehrkräften oft sehr viel ab – manchmal so viel, dass neben all den schönen Momenten auch Überforderung und Stress entstehen. Das kann sich in Verspannungen, Kopfschmerzen oder einem geschwächten Immunsystem bemerkbar machen. Doch es gibt Wege, damit umzugehen und stressresilienter zu werden. Wichtig und effektiv ist es, die Bewältigung herausfordernder Situationen regelmäßig zu trainieren, wie eine Studie nahelegt.
ZEIT für die Schule hat elf Angebote nach Bedarfen geordnet zusammengestellt: Sie reichen von kurzen Übungen für zwischendurch über Podcasts und Videos bis hin zu Fortbildungen und greifen verschiedene Situationen im Berufsalltag auf. Die Angebote stammen unter anderem von Krankenkassen, Hochschulen und öffentlich-rechtlichen Medien. Viele sind kostenfrei und mit wenigen Klicks nutzbar.
Wenn ich kurz Abstand brauche
AOK: Entspannung in der Pause
Fünf kurze Mitmachvideos vermitteln einfache Übungen zum Entspannen und Abschalten: Augentraining, Atemübungen, Stuhlyoga, eine Fantasiereise und Progressive Muskelentspannung. Jede Einheit dauert fünf bis zehn Minuten und lässt sich ohne Vorkenntnisse direkt umsetzen. Eine gute Gelegenheit, um zwischendurch neue Energie zu sammeln.
Zur Videoreihe „Entspannung in der Pause“ der AOK Rheinland/Hamburg
DAK-Gesundheit: Meditation „Im Moment sein“
In dieser knapp 20-minütigen angeleiteten Meditation lädt der Psychologe und Neurowissenschaftler Dr. Boris Bornemann dazu ein, die Aufmerksamkeit auf Körper, Atem und Gedanken zu richten. Die Meditation eignet sich für eine bewusste Pause nach einem vollen Tag oder zur Vorbereitung auf eine anspruchsvolle Aufgabe.
Zur Meditation „Im Moment sein“ von DAK-Gesundheit auf YouTube
„Achtsam“: Podcast von Deutschlandfunk Nova
Der Podcast verbindet psychologische Einordnung mit konkreten Ideen für den Alltag. Moderatorin Diane Hielscher spricht in den etwa halbstündigen Folgen mit der Psychologin Main Huong Nguyen über Gefühle, innere Unruhe, Selbstfürsorge oder den Umgang mit Enttäuschungen. Am Ende jeder Folge gibt es eine kurze Achtsamkeitsübung zum Mitmachen.
Wenn ich Stress besser verstehen möchte
OPEN vhb: Onlinekurs „Stressmanagement“
Wer genauer verstehen möchte, wie Stress entsteht und wie man damit umgehen kann, findet in dem kostenlosen Onlinekurs fundierte Grundlagen und praktische Übungen. In sieben Kapiteln geht es unter anderem um persönliche Stressverstärker, schnelle Entlastung, Bewältigungsstrategien und Selbstfürsorge. Der Kurs der Virtuellen Hochschule Bayern (vhb) wurde von der Otto-Friedrich-Universität Bamberg entwickelt und setzt keine Vorkenntnisse voraus.
Zum Onlinekurs „Stressmanagement“ von OPEN vhb
WDR 5: „Innenwelt – Stressfrei: mehr Entspannung im Alltag“
In dieser Folge des WDR-5-Psychologie-Podcasts erläutert Prof. Jürgen Margraf von der Ruhr-Universität Bochum, wie Stress entsteht. Er erklärt, was kurzfristig entlasten und was langfristig helfen kann, warum Entspannung oft schwerfällt und wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist. Die Folge dauert knapp eine Stunde.
Zur Folge „Stressfrei: mehr Entspannung im Alltag“ bei WDR 5
Wenn ich Entspannung in einem Kurs üben möchte
Techniker Krankenkasse: Kurse für Stressbewältigung und Entspannung
Manchen hilft es, Entspannung nicht allein, sondern in einem festen Kursrahmen zu üben. Über die Kurssuche der Techniker Krankenkasse lassen sich Online- und Präsenzangebote in der Nähe finden, etwa zu Achtsamkeit, Meditation, Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung. TK-Versicherte können für zertifizierte Kurse einen Zuschuss erhalten. Ob und in welcher Höhe andere Krankenkassen die Kosten übernehmen, sollten Interessierte vorab individuell klären.
Wenn ich im Alltag gut für mich sorgen möchte
Mentale Tankstelle: Übungen nach Grawe
Die Mentale Tankstelle der Beisheim Stiftung bietet kurze digitale Übungen, die sich an den psychologischen Grundbedürfnissen nach Klaus Grawe, Psychotherapeut und Hochschullehrer, orientieren. Sie regen dazu an, den Blick auf Beziehungen, Selbstwert, Orientierung und Freude zu richten sowie persönliche Ressourcen im Alltag bewusster wahrzunehmen.
Wenn Schülerinnen und Schüler belastet wirken
ich bin alles @Schule
Wenn junge Menschen psychisch belastet wirken, ist es nicht immer einfach, die richtigen Schritte einzuleiten. Das digitale Informationsportal „ich bin alles @Schule“ bietet Lehrkräften wissenschaftlich fundierte Informationen zu Depressionen und psychischer Gesundheit im Schulkontext. Dazu gehören Hinweise, wie man Belastungen und Krisen erkennt, anspricht und an professionelle Stellen weitervermittelt. Ergänzend gibt es eine kostenlose digitale Fortbildung. Entwickelt wurde das Portal vom LMU Klinikum München gemeinsam mit der Beisheim Stiftung.
Zu „ich bin alles @Schule“ der Beisheim Stiftung
MHFA-Ersthelferkurse Youth
Der 14-stündige Kurs richtet sich an Erwachsene, die mit Jugendlichen zwischen 12 und 18 Jahren arbeiten. Er vermittelt Grundwissen über psychische Belastungen und Krisen und trainiert, Warnzeichen wahrzunehmen, Gespräche zu führen und Betroffene bei der Suche nach professioneller Hilfe zu unterstützen. Der Kurs ist online oder in Präsenz belegbar und setzt keine Vorkenntnisse voraus. MHFA Deutschland ist die deutsche Adaption des international bewährten Programms „Mental Health First Aid“. Es wird vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim umgesetzt und von der Beisheim Stiftung unterstützt.
Wenn ich mich mit dem Kollegium fortbilden möchte
Universität Ulm: „Mein gesunder (Arbeits-)Alltag“
Die kostenfreie Onlinefortbildung der Universität Ulm richtet sich an Lehrkräfte, an Grundschulen und Förderzentren. Sie verbindet Hintergrundwissen zu psychosozialer und körperlicher Arbeitsbelastung mit Übungen zu Stressmanagement, Resilienz und Achtsamkeit. Außerdem bietet sie Raum für Fragen und für den Austausch mit Kolleginnen und Kollegen.
Zur Fortbildung „Mein gesunder (Arbeits-)Alltag“ der Universität Ulm
Kopfsachen: Mental Health Ambassador
Das einjährige Programm „Mental Health Ambassadors“ (MHA) bildet multiprofessionelle Teams aus Schulen (drei bis fünf Fachkräfte pro Schule) zu Botschafterinnen und Botschaftern für mentale Gesundheit aus. In drei Fortbildungseinheiten lernen sie, psychische Erste Hilfe zu leisten, Schülerinnen und Schüler mental zu stärken und ein gesundheitsförderndes Schulumfeld zu gestalten. Nach Programmende setzen die MHAs eigenständig präventive Maßnahmen um, vernetzen sich schulübergreifend und nutzen ein digitales Handbuch mit konkreten Handlungshilfen.
Zur Fortbildung „Mental Health Ambassador“ von Kopfsachen e. V.